أفضل بذور لصحة الجسم على وجه الأرض

تتواجد البذور بجميع الأحجام المختلفة والأشكال والألوان. البذرة هى نبات جنيني ومصدر التغذية للجنين. يبذل النبات جهودا كبيرة لإنتاج البذور وتعبئتها بتركيزات عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والزيوت الأساسية والانزيمات الكامنة. تناول هذه البذور يعتبر وجبة خفيفة ذات جودة عالية، ومغذية. دعونا نلقى نظرة على أكثر البذور فائدة لصحة الإنسان على الأرض وكيفية استهلاكها.

والبذور هي غذاء حى، لذلك من المستحيل أن نأكل البذور الخام ولا نستمد منها التغذية الصحية. العديد من البذور تكون صالحة للأكل، وغالبية السعرات الحرارية التى يحتاجها الإنسان تأتي من البذور، وخاصة من البقوليات والمكسرات. كما توفر البذور معظم زيوت الطبخ، والعديد من المشروبات والتوابل وبعض الإضافات الغذائية الهامة. فى البذور المختلفة يوفر كل من الإندوسبرم والجنين معظم المواد الغذائية. وتختلف البروتينات المخزنة فى الجنين والإندوسبرم في محتواها من الأحماض الأمينية والخصائص الفيزيائية.

كيفية أكل البذور

هناك طريقة واحدة فقط للحصول على المغذيات من البذور بشكل صحى وهو تناولها فى صورتها الخام. بمجرد تعرض البذور للحرارة، فإنها قد تنتج مواد سامة وتفقد الفيتامينات، والزيوت الطيارة الموجودة بها. إذا تم تحميص البذور، ينتقل تصنيفها من طعام حي إلى غذاء ميت. لا يوجد نوع من البذور على وجه الأرض يمكن أن يتحمل التحميص دون تكسير وفقد المكونات الغذائية بها.

فيما يلى أشهر البذور المفيدة لصحة الإنسان على وجه الأرض

بذور الشيا

بعض الحقائق عن بذور الشيا Chia seeds:

- تحتوى على 2.5 ضعف البروتين فى الفاصوليا

- تحتوى على 3 أضعاف مضادات للأكسدة أكثر من التوت

- تحتوى على 3 أضعاف الحديد فى السبانخ

- تحتوى على 6 أضعاف الكالسيوم فى الحليب

- تحتوى على 7 أضعاف فيتامين C فى البرتقال

- تحتوى على 8 أضعاف أوميجا 3 الموجود فى سمك السلمون

- تحتوى على 10 أضعاف الألياف الموجودة فى الأرز

- تحتوى على 15 ضعف المغنيسيوم الموجود فى القرنبيط

البذور غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي مصدر ممتاز للألياف والبروتين والمواد المضادة للاكسدة، كما أنها أغنى مصدر نباتي من الأحماض الدهنية أوميجا 3. استهلاك بذور شيا يمكن أن يساعد في الحد من آلام المفاصل، والمساعدة في إنقاص الوزن، ومنح دفعة من الطاقة والحماية ضد أمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب. البذور خالية من الجلوتين، الأمر الذي يجعلها أيضا مغرية للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية بسبب الجلوتين.

ذكرت دراسة جديدة من جامعة الآبالاش وجامعة ولاية كارولينا الشمالية أن استهلاك بذور الشيا قد يزيد من مستويات أوميجا 3 طويل السلسلة فى الدم بنسبة 30٪. بذور الشيا مصدر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من حمض أوميجا 3 الدهني قصيرة السلسلة ، في حين أن الأسماك هي مصدر للأحماض الدهنية طويلة السلسلة حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA). بينما ربطت الأبحاث بين استهلاك EPA و DHA وصحة القلب، وتحسين وظيفة الدماغ وغيرها من الفوائد الصحية المحتملة مثل علاج الاكتئاب أو التهاب المفاصل الروماتويدي، وتقترح الدراسات الآن أن حمض ألفا لينولينيك ALA المتواجد فى بذور الشيا له دور فى إعادة التوزيع المرتبط بحماية القلب والكبد (مرجع).

بذور القنب

تحتوي بذورالقنب HEMP SEEDS على مايلى:

- جميع الأحماض الأمينية (20 حمض)، بما في ذلك التسعة أحماض أمينية الأساسية (EAAs) التى لا يمكن لأجسامنا أن تخلقها.

- نسبة عالية من البروتينات البسيطة التي تعزز المناعة وتقضى على السموم.

- التغذية على بذور القنب بأي شكل يمكن أن تساعد، (إن لم تشفى) الأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص المناعة. يدعم هذا الاستنتاج من خلال حقيقة أن بذور القنب قد استخدمت لعلاج نقص التغذية الناجم عن مرض السل، وهو مرض يتسبب في تدهور الجسم

- يعتبر أعلى مصدر نباتي طبيعى يحتوى على الأحماض الدهنية الأساسية، بكميات تفوق الموجودة فى بذور الكتان أو أي أى نوع من المكسرات أو زيت البذور.

- تحتوى نسبة مثالية (3: 1) من أوميجا 6 : حمض اللينوليك وحمض أوميجا 3 : اللينولينيك المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز نظام المناعة.

- بها محتوى بروتينى عالى من مصدر نباتي ويعتبر سهل الهضم.

- تحتوى مصدر غني من المغذيات النباتية، والعناصر الواقية من الأمراض وذات الفوائد لتقوية المناعة، والشرايين والأنسجة وخلايا والجلد والميتوكوندريا.

- بذور القنب تعتبر أغنى مصدر معروف من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة.

أفضل طريقة لضمان حصول الجسم على ما يكفي من الأحماض الأمينية التى تخلق الجلوبيولين هو تناول الأطعمة التي تحتوي على بروتينات الجلوبيولين. بروتين بذور القنب يحتوى على 65٪ من الجلوبيولين ، وأيضا كميات من الألبومين، وهذا البروتين متاح بسهولة في شكل يشبه إلى حد كبير ذلك الموجود في بلازما الدم. تناول بذور القنب يمد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للحفاظ على الصحة، وتوفر الأنواع والكميات اللازمة من الأحماض الأمينية التي يحتاجها. تناول بذور القنب يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من أمراض نقص المناعة، ويدعم هذا الاستنتاج من خلال حقيقة أن بذور القنب كانت تستخدم لعلاج نقص التغذية الحاد الناجم عن الإصابة بالسل (مرجع 1، مرجع 2).

حب الرمان

الرمان مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة. ولذلك، فإنه يساعد على حماية خلايا الجسم من الشوارد الحرة، التي تسبب الشيخوخة المبكرة.

ببساطة، عصير الرمان يضخ الأكسجين في الدم، والمواد المضادة للاكسدة تحارب الشوارد الحرة وتمنع جلطات الدم. وهذا يساعد في نهاية المطاف على تدفق الدم بحرية في الجسم وتحسين مستويات الاوكسجين في الدم.

الرمان عالى المحتوى من مادة البوليفينول بشكل مميز، وهو أحد أشكال مضادات الأكسدة التى تساعد على التقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. في الواقع، عصير الرمان، الذي يحتوي على التانينات المعززة للصحة، والانثوسيانين، وحمض ellagic ، له أنشطة مضادة للأكسدة أعلى من الشاي الأخضر. الرمان، مع بذوره الصالحة للأكل عالية المحتوى من فيتامين سى والبوتاسيوم، ومنخفض في السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.

الخصائص المضادة للاكسدة للرمان تمنع الكوليسترول منخفض الكثافة من الأكسدة. هذا يعني أساسا أن الرمان يمنع تصلب جدران الشرايين لوجود الدهون الزائدة. فى دراسة بجامعة نابولى بإيطاليا، الفئران التي تم تغذيتها بعصير الرمان كانت قادرة على الحد بشكل كبير من حدوث تصلب الشرايين، بحوالى 30 % على الأقل.

من الفوائد الصحية للرمان أنه يمكنه تقليل الضرر على الغضروف لمن يعانون من التهاب المفاصل. هذه الفاكهة لديها القدرة على تقليل الالتهابات كما تحارب الانزيمات التي تدمر الغضروف.

بذور الكتان

الألياف الغذائية فى بذور الكتان FLAX SEEDS تقمع من ارتفاع مستويات الدهون فى الدم وجبة وتعدل من الشهية. قرر باحثون من جامعة كوبنهاجن أن ألياف الكتان تقمع الشهية وتساعد على فقدان الوزن.

تم زراعة الكتان لعدة قرون، واحتفى به الناس لفائدته في جميع أنحاء العالم. كتب أبقراط حول استخدام الكتان أنه يستخدم للتخفيف من آلام في البطن، والإمبراطور شارلمان الفرنسي كحان يفضل بذور الكتان لدرجة أنه أصدر قوانين تلزم باستهلاكه.

ومن المقرر أن الفوائد الصحية الرئيسية من بذور الكتان نتيجة لمحتواها الغني من حمض ألفا- لينولينيك (ALA)، والألياف الغذائية، والقشور lignans.

والحمض الدهني الأساسي ألفا- لينولينيك يعتبر مضاد للالتهابات قوى، ويحد من إنتاج العوامل التي تعزز الالتهابات ويخفض من مستويات بروتين سي التفاعلي (CRP) فى الدم. من خلال تأثير الحمض الأمينى والقشور، تبين أن الكتان يمنع نمو الأورام في الحيوانات ويمكن أن يساعد في الحد من خطر السرطان لدى البشر.

القشور تعتبر مركب نباتى، لها آثار تشبه هرمون الاستروجين وخصائص مضادة للأكسدة. وهى تساعد على تحقيق الاستقرار في مستويات الهرمونات، والحد من أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستاتا.

كما تعزز الألياف في بذور الكتان وظيفة الأمعاء. ملعقة واحدة من بذور الكتان الكاملة تحتوي على الكثير من الألياف وتعادل نصف كوب من نخالة الشوفان المطبوخ. يمكن لألياف الكتان القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساعد على تقليل خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

توفر بذور الكتان المطحونة المزيد من الفوائد الغذائية أكثر من البذور الكاملة ، لذا تطحن البذور باستخدام طاحونة القهوة أو الخلاط، وتضاف إلى الحبوب والمخبوزات والعصائر.

بذور اليقطين

تعتبر البذور الوحيدة في العالم التى تشكيل ظروف قلوية عالية عند تناول الوجبات الغذائية الحمضية.

إضافة بذور اليقطين إلى قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين. تناول 100 جرام من البذور يومياً توفر 54 % من الاحتياجات اليومية من البروتين. بذور اليقطين مصدر جيد لفيتامين B مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك، وفيتامين B-6 والفولات.

يمكن لبذور القرع أن تساعد فى مكافحة الاكتئاب، نتيجة لتوفر L-التربتوفان وهو المكون السري لتعزيز المزاج. هل تعلم أن بذور القرع يمكن أن تمنع حصوات الكلى؟ تشير الدراسات إلى أن بذور القرع يمكن أن تساعد في منع بعض تشكيلات حصوات الكلى مثل أكسالات الكالسيوم. بذور اليقطين تكافح الطفيليات، وخاصة الدودة الشريطية (مرجع).

بذور المشمش

قلب بذور المشمش هي، مثل معظم المكسرات والبذور، تعتبر مغذية جدا. ومن بين العناصر الغذائية التي تحتويها الأميجدالين، والذي يعرف أيضا باسم فيتامين B17. الذى يهاجم الخلايا السرطانية، وبالتالي يمكن أن يساعد في الوقاية من السرطان.

وبصرف النظر عن قلب بذور المشمش، أمثلة أخرى من الأطعمة الغنية بالأميجدالين هي اللوز المر (الأميجدالين طعمه مر - اللوز الحلو لا يحتوي على ذلك، وحبات المشمش التي ليست مرة لا تحتوي على ذلك). الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أميجدالين هي بذور التفاح، وبذور العنب، والدخن، والفول، معظم الثمار التوتية، نبات المانيهوت والعديد غيرها من البذور والفاصوليا والبقول والحبوب.

للوقاية، أوصى الدكتور ارنست كريبس، أستاذ الكيمياء الحيوية الذي أنتج لأول مرة مركب laetrile (أميجدالين مركز) في خمسينات القرن العشرين، أنه إذا تناول الشخص 10 - 12 حبة مشمش يوميا مدى الحياة، فإنها تمنع ما يعادل كارثة تسرب الإشعاع فى تشيرنوبيل، وقال انه من المرجح أن تحمى الجسم من السرطان (مرجع).

بذور السمسم

قد تكون بذور السمسم أقدم بذور معروفة للإنسان. وتعتبر ذات قيمة عالية لفوائد زيتها والذي يعتبر استثنائي لمقاومة التزنخ .

بذور السمسم ليست فقط مصدرا جيدا للغاية من المنجنيز والنحاس، وإنما هي أيضا مصدر جيد للكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور وفيتامين B1 والزنك والألياف الغذائية. وبالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية الهامة، تحتوي بذور السمسم على اثنين من المواد الفريدة من نوعها: sesamin وsesamolin. كل من هاتين المادتين تنتمي إلى مجموعة من الألياف المفيدة الخاصة تسمى lignans ، وثبت أن لها تأثير خافض للكوليسترول في البشر، وتمنع ارتفاع ضغط الدم وتزيد امدادات فيتامين E في الحيوانات. كما تم إثبات دور Sesamin لحماية الكبد من التلف التأكسدي.

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس هي مصدر ممتاز لفيتامين E، وهو مضاد الأكسدة الذائب فى الدهون الأساسى للجسم. ينتقل فيتامين E في جميع أنحاء الجسم وتمنع الشوارد الحرة التي من شأنها أن تضر التراكيب التي تحتوي على الدهون، مثل أغشية الخلايا، وخلايا المخ، والكوليسترول.

بذور السمسم تحتوى على محتوى مرتفع من الفيتوستيرولات وهى مركبات موجودة في النباتات التي تحتوي على التركيب الكيميائي الشبيه الى حد بعيد بالكولسترول، وعندما تتواجد في النظام الغذائي بكميات كافية، يعتقد أنها تحد من مستويات الكولسترول فى الدم، وتعزز المناعة وتقلل الإصابة ببعض أنواع السرطان.

بذور عباد الشمس هي مصدر جيد من المغنسيوم. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن المغنيسيوم يساعد في تقليل حدة الربو، وخفض ضغط الدم المرتفع، ومنع الصداع النصفي، وكذلك الحد من مخاطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

بذور الكمون

استخدمت بذور الكمون منذ العصور القديمة، وتعرف هذه العشبة التقليدية بفوائدها الصحية واستخداماتها الطبية لمئات السنين.

الكمون مفيد لاضطرابات الجهاز الهضمي كمطهر. البذور غنية بالحديد وتساعد على تعزيز قوة الكبد. يساعد الكمون أيضا في تخفيف أعراض نزلات البرد. إذا كان لديك التهاب في الحلق، حاول إضافة بعض الزنجبيل الجاف إلى مشروب الكمون، للمساعدة في تهدئة الالتهاب.

مشروب الكمون منشط رائع للجسم حتى لو لم يوجد مرض ما، ويقال أنه يزيد حرارة الجسم مما يجعل عملية الأيض أكثر كفاءة.

ويعتبر أيضا عشبة مقوية للكلى والكبد وتساعد في تعزيز الجهاز المناعي. ويعتقد أيضا أن حبوب الكمون يمكنها علاج الربو والتهاب المفاصل.

بذور العنب

بذور العنب تحتوي على تركيز كبير من فيتامين E، والفلافونويد، وحامض اللينوليك والبوليفينول.

مستخلص بذور العنب منع أمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم. عن طريق الحد من أكسدة الدهون، والفينول في بذور العنب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عن طريق تثبيط تجمع الصفائح الدموية والحد من الالتهابات. أظهرت دراسة نشرت في مجلة the journal Carcinogenesis ، أن مستخلص بذور العنب تقتل خلايا سرطان بالخلايا الحرشفية، بينما تترك الخلايا السليمة دون بأذى.