أهمية البوليفينولات فى الأطعمة والمشروبات
البوليفينولات هي المواد الكيميائية النباتية، التى توجد بوفرة في المواد الغذائية النباتية الطبيعية التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. هناك أكثر من 8 ألاف نوع من البوليفينولات وجدت في مجموعة واسعة من الأطعمة، تتنوع بين الفواكه والخضروات إلى الشوكولاته والشاي وزيت الزيتون البكر الممتاز.
تعطي البوليفينولات للفواكه والخضروات أشكالها النابضة بالحياة، كما تساهم في طعم المرارة، والنكهة المميزة، والطعم القابض، والرائحة. تساعد البوليفينولات على حماية النباتات ضد مسببات الأمراض، وضرر الأكسدة والأشعة فوق البنفسجية والظروف المناخية القاسية. نظراً لوجود الكثير من البوليفينولات، يتم تقسيمها إلى أربع فئات:
القشور lignans (بذور الكتان والبقوليات والفواكه وبعض الخضروات)،
الفلافونويد flavonoids (الفواكه والخضروات والشاي الأخضر والبقوليات)
الأحماض الفينولية phenol acids (الشاي والقهوة والتوابل والتفاح والتوت والكرز والخوخ والكيوي)
الستيلبين stilbenes (الفول السوداني).
مضادات الأكسدة مثل هذه من بين أمور أخرى، تعتبر مهمة لحماية خلايا الجسم ضد الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي بدورها، تساعد على السيطرة على المعدل الذي العمر. إن كنا لا نحصل على ما يكفي من البوليفينول في النظام الغذائي الخاص بنا، تتفشى وتنتشر تلك الجذور الحرة، مما يؤدي إلى أداء خلايا الجسم بصورة فقيرة ويمكن أن يؤدي إلى تدهور الأنسجة، فضلا عن زيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض الزهايمر والقلب. بل يمكن أن تجعل الشخص يبدو أكبر من عمره الحقيقى في المظهر، بزيادة ظهور مثل تلك الخطوط الدقيقة، والتجاعيد وغيرها من علامات الشيخوخة.
باختصار، هنا سوف نوضح كيف تساهم البوليفينولات في الحصول على صحة أفضل ولماذا نحن في حاجة شديدة إليها.
تحد من خطر الإصابة بالسرطان
البوليفينولات تساعد عن طريق مكافحة الخلايا السرطانية وتثبيط نمو الأوعية الدموية التي تغذي الورم، و تشكيل أوعية دموية جديدة وهو ما يعرف باسم angiogenesis. ووفقاً للمعهد الوطني للسرطان، فإن حوالي 40 % من الرجال والنساء يعانون من أمراض السرطان خلال حياتهم. وقد أظهرت العديد من الدراسات كيف يمكن للبوليفينولات أن تساعد في الوقاية من السرطان. ويعتقد الخبراء أن الخصائص المضادة للأكسدة فى البوليفينولات تساعد على حماية الحمض النووي من أضرار الجذور الحرة الشاردة، والمعروف عنها بإحداث بداية تطور السرطان. ومن المعلوم أن البوليفينولات تعكس الوصمات الجينية epigenetic markers في الحمض النووي، وبالتالى يعتقد يعتقد أنها تقلل نمو الورم.
تساعد فى فقدان الوزن
اكتشفت الدراسات الحديثة التى أجريت على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن لديهم عادة زيادة بنسبة حوالي 20 % من نوع من البكتيريا تسمى متينات الجدار firmicutes ، وما يقرب من 90 % أقل من البكتيريا المعروفة باسم البكتيريا العصوانية bacteroidetes ، مقارنة مع أولئك الذين هم أقل وزناً. تساعد بكتيريا متينات الجدار الجسم فى استخراج السعرات الحرارية من السكريات المعقدة، ثم تساعد على تخزينها في الدهون. قد يبين هذا كيف أن نوع البكتيريا في الأمعاء يؤثر على وزن الأشخاص. وتبين الدراسات البحثية أن كلا من متينات الجدار والبكتيريا العصوانية تتأثر بالبوليفينولات. هذه البكتيريا هي أيضا مفيدة للتحكم فى الوزن والمعروف عن حفظ البكتيريا الضارة المحتملة في الاختيار. في الواقع، أظهرت دراسة أن الأطفال الذين تشير تحليلاتهم إلى أعداد هائلة من الجراثيم ثنائية الشعب bifidobacteria يكونون فى أمان من الوزن الزائد. وكان تعداد bifidobacteria ، في المتوسط، مرتفعاً في الأطفال الذين لديهم وزن صحي، بحوالى ضعفين العدد في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن عند سن 7 سنوات.
تحسن صحة الجهاز الهضمي
تلعب الأمعاء دوراً هاماً في الصحة العامة. فحوالي 100 تريليون فطر، وبكتيريا، وڤيروسات تشكل مملكة الميكروبات microbiome التي تعيش في الأمعاء، وهذه الكائنات تلعب دوراً أساسيا ًفي الصحة النفسية والجسدية، بما في ذلك كل شيء من المزاج والوزن والعقل إلى البشرة، والأعضاء الداخلية، والجهاز العصبي. وتعتبر ميكروبيوم الأمعاء الآن واحدة من الأجهزة الأكثر تعقيدا في الجسم. تبين الأبحاث الحديثة على البوليفينولات أنها يمكن أن تفيد هذه الكائنات الحية الدقيقة في الجهاز الهضمي، وبالتالى يمكنها أن تطيل عمر الإنسان من خلال هذه العملية.
في عام 2013، وجد علماء أبحاث النبات والأغذية في نيوزيلندا أن البوليفينولات مفيدة لصحة الجهاز الهضمي ومناعة الإنسان. أظهرت الدراسة أن البوليفينولات تتكسر إلى جزيئات تؤثر بشكل إيجابي على الكائنات الحية الدقيقة المفيدة في الجهاز الهضمي. باختصار، يمكن أن تدعم صحة الأمعاء، وهو أمر يعتبر الآن حيويا لرفاهية البشر بشكل عام.
وجدت أبحاث أخرى، نشرت في مجلة التغذية أن كميات كبيرة من البوليفينولات يمكن أيضا أن تعزز طول العمر. ووجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون 650 ملليجرام يومياً يعانون من معدل وفيات أقل بنسبة 30٪، مقارنة بالأشخاص الذين أخذوا أقل من 500 ملليجرام يوميا. وقد أجريت الكثير من البحوث على الشاي الأخضر، الذي يلعب دوراً رئيسياً في توازن الكائنات الحية الدقيقة فى الأمعاء. كما لوحظ تحسن في الكائنات الدقيقة بالأمعاء مع استهلاك الشوكولاته، بكمية معتدلة.
تحمى القلب والأوعية الدموية
نظام القلب والأوعية الدموية الصحي يعني وجود خطر أقل نتيجة لتطور مشاكل خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. تساعد البوليفينولات عن طريق خفض الكولسترول ومعدل ضغط الدم، وتحسين وظيفة الشرايين، ومنع تكتل الصفائح الدموية وتحسين مرونة الشرايين. الأدلة على الأطعمة الغنية بالبوليفينولات و فائدتها للقلب تأتي من مئات الدراسات، بما في ذلك دراسة كبيرة عام 2012 أجريت في أوروبا وذكرت أن تناول كميات أكبر من البوليفينولات، وخاصة الستيلبينس stilbenes (هيدروكربونات عطرية) التى تتواجد فى العنب و المكسرات و بذور الكتان، كان مرتبطاً بعمر أطول (مرجع).
يساعد بوليفينول الفلافونويد على تقليل تراكم الصفائح الدموية في الدم وتحسين وظيفة الخلايا التي تربط الشرايين والأوردة. ويقال إن تكتل الصفائح الدموية هو أحد الإشارات المحتملة لحدوث النوبات القلبية والذبحة الصدرية. عندما يتعلق الأمر بنظام القلب والأوعية الدموية، فهو مهم أيضاً عن طريق خفض الاستجابة لحدوث الالتهابات وكسح الجذور الحرة. أيضا يمكن للبوليفينولات أن تمنع عامل نمو بطانة الأوعية الدموية، الأمر الذي يؤدي إلى مضاعفات مع تصلب الشرايين وهو عامل مهم في أمراض القلب والأوعية الدموية.
ووجدت دراسة أجريت عام 2007 شملت أكثر من 34 ألف امرأة بعد انقطاع الطمث أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالفلافونيدات مثل الفراولة والكمثرى والتفاح والجريب فروت والشوكولاته كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وجميع أسباب الوفاة الأخرى.
تدعم صحة المخ
تحسن البوليفينولات من صحة المخ أفضل وتحميه من الإصابة بالخرف. وقد تم تشخيص اكثر من 5 ملايين امريكى بمرض الزهايمر، وفقاً للاحصاءات الاخيرة (مرجع). حوالي واحد من كل تسعة أشخاص من الذين يبلغون من العمر أكثر من 65 عاما مصابون المرض، وحوالي الثلث هم ممن يبلغون من العمر 85 عاما وأكثر. يقول الباحثون إنهم قد حددوا كيف يمكن أن تساعد البوليفينولات على تأخير ظهور الخرف وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
تحتوي قشرة العنب على الريسفيراترول resveratrol ، وهو نوع من البوليفينولات الذي له تأثيرات على الاعصاب. وقد أظهرت الأبحاث الأخرى أن تطور الخرف قد تباطأ بعد إدخال هذا البوليفينول في النظام الغذائي اليومي.
تحسن من المزاج
ارتبطت بعض سلالات الجراثيم الملبنة lactobacillus أيضا مع تحسن المزاج وانخفاض القلق و السلوك المرتبط بالاكتئاب. وقد ارتبطت الشوكولاته مع القدرة على رفع مزاج الشخص، وذلك قد يكون راجعاً إلى ارتفاع محتواها من البوليفينولات. وفقاً لدراسة نشرت عام 2013 في مجلة علم الأمراض النفسية، فإن الذين تناولوا شراب الشوكولاته الغنية بالبوليفينولات مرة واحدة يوميا (حوالي 1.5 أوقية من الشوكولاته الداكنة) ذكروا أن شعورهم كان أكثر هدوءا وسكينة من أولئك الذين لم يتناولوا هذا المشروب.
تحسن من صحة العظام
هشاشة العظام مرض مدمر. في هذه الحالة، تقل كثافة العظام، والتي يمكن أن تؤدي بعد ذلك إلى حدوث كسور فى العظام. وقد وجدت الأبحاث أن البوليفينولات لها تأثير إيجابي على تكون العظام وانخفاض احتمال حدوث خطر الإصابة بهشاشة العظام مع تعزيز قوة العظام. إجهاد الاكسدة، والذي يحدث نتيجة نشاط الجذور الحرة، يؤدي إلى حدوث أضرار الأكسدة في الخلايا والعظام. ولكن أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية في البوليفينولات، مثل الشاي الأخضر، تحد من أضرار الأكسدة على العظام وتحسن من الكثافة المعادنية لعظام الفخذ.
تدعم مستويات السكر في الدم
ارتفاع مستويات السكر في الدم تؤدى للإصابة بمرض السكري، الذي يؤثر على نحو 29 مليون شخص في الولايات المتحدة. وقد ثبت أن البوليفينولات تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم (مرجع) وتمثيل الدهون في حين تخفض أيضاً من الالتهاب وتحد من مقاومة الجسم للانسولين، مما يساعد في منع مضاعفات خطيرة على المدى الطويل مثل الاعتلال العصبي، واعتلال الشبكية، وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تقلل من الالتهابات
الجهاز المناعي يهاجم أي شيء في الجسم يعتبره غريباً، مثل المواد الكيميائية، وحبوب اللقاح النباتية وغزو الميكروبات. وتعرف هذه العملية باسم الالتهاب، فهي موجهة في نوبات متقطعة إلى الغزاة الذين يشكلون حقاً تهديداً لحماية الصحة. ولكن عندما يستمر التهاب مزمن، فهذا يعني حتى عندما لا يكون الجسم مهددا من قبل غزو أجنبي، فإن الالتهاب يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض الرئيسية، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وأمراض الأمعاء الالتهابية والتهاب المفاصل والسرطان والربو والسكري والاكتئاب و غيرها.
على الجانب الآخر توجد الأطعمة والمشروبات التي تحد من خطر الالتهاب، والأمراض المزمنة، فالأطعمة الغنية في المواد المضادة للاكسدة الطبيعية والبوليفينولات يقال أنها تكون مفيدة بشكل خاص ضد الالتهابات.
تحمى الجلد ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة
قد تساعد البوليفينولات على حماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. وذلك بسبب قدرتها على تدمير الجذور الحرة الضارة في الجسم. ووجد باحثون من جامعة فيتن-هيرديك في ألمانيا أن "استهلاك الفلافونيدات من الشاي قد وفر حماية من الإضاءة وتحسين نوعية الجلد" (مرجع).
نشر في عدد يونيو 2011 من مجلة التغذية، أن الباحثون وجدوا أنه بالإضافة إلى الاستعمال الموضعي، فإن شرب كميات كبيرة من الشاي الأخضر، (وهو عالى المحتوى من البوليفينول)، قد منح فوائد وقائية ضد الأشعة فوق البنفسجية وظهور علامات واضحة للشيخوخة. وخلص الباحثون إلى أن تناول المشروبات الغنية بالفلافونويدات بانتظام مثل الشاي، أسهمت في الوقاية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة، وساعدت على الحفاظ على بنية الجلد ووظيفته. مرة أخرى فإن الفلافونويد هو نوع من البوليفينولات، قد يساعد أيضا على امتصاص الأشعة فوق البنفسجية الضارة قبل أن تضر سطح الجلد، وتصيبه بحروق الشمس. ليس فقط يمكن لحروق الشمس تسريع شيخوخة الجلد، ولكن التعرض المتكرر وغير المحمي للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يضر الخلايا ويعرض نسيج الجسم للخطر. وتظهر هذه الدراسة، أن استهلاك نظام غذائي غني في البوليفينولات يمكن أن يساعد في مكافحة علامات الشيخوخة التي يسببها التعرض لآشعة الشمس.
الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من البوليفينولات
لا شك أن الطعام يمكن أن يكون بمثابة الطب الطبيعي، مما يعني أن وجبات الطعام الخاصة بك يمكن أن تحدد مصيرك. تقدم الأطعمة الغنية فى البوليفينولات ، الصيدلة الطبيعية والصحية لتعزيز صحة الجسم. ولكن ما هي الأطعمة التي تحتوى على تركيزات عالية من البوليفينولات؟
المجلة الأوروبية للتغذية السريرية تنص على أن اليانسون النجمى، والنعناع المجفف، والقرنفل هي التوابل التى تحتوى على أعلى تركيزات من البوليفينول. الفواكه التي تحتوي على أعلى مستويات البوليفينول تشمل العنب الأسود، الكرز الأسود، الفراولة، التوت الأحمر، العنب البري، الخوخ، الكشمش الأسود. مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة والقهوة والشاي ووجبة من بذور الكتان هي أيضا عالية في البوليفينول (مرجع).
الأرونيا سوداء الثمر Aronia melanocarpa غنية بشكل خاص في البوليفينول، مع الفلافونويدات التى تبلغ خمسة أضعاف مثيلتها فى التوت البري. المواد الغذائية في الأرونيا سوداء الثمر قد تمنع حتى الطفرات الضارة في بيئات الخلية، وتساعد على تنظيم وظيفة المناعة لبيئة خلايا الدم البيضاء وفي المرضى الذين يعانون من سرطان الثدي، وكذلك لقمع نمو خلايا سرطان القولون البشري (مرجع).
فيما يلى الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البوليفينول:
القرنفل
النعناع المجففة
الينسون
مسحوق الكاكاو
الأوريجانو المكسيكي المجفف
بذور الكرفس
الأرونا السوداء
الشوكولاته الداكنة
بذور الكتان
المشروبات التي تحتوي على أعلى كمية من البوليفينول:
القهوة
الشاي أسود
الشاي أخضر
عصير التفاح المصفى
عصير الرمان المصفى
عصير البرتقال المدمم المصفى
عصير الجريب فروت المصفى
عصير الليمون المصفى
كما يبدو، فإن هبة الطبيعة من البوليفينول يوفر ثروة من الآثار المفيدة التي تكافح ضرر الجذور الحرة الشاردة وغيرها من مسببات الأمراض، وبالتالي يحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان والحساسية وغير ذلك.
ولكن كما هو الحال مع أشياء كثيرة، فإن التنوع هو إكسير الحياة - وهذا يعني، أنه يجب أن نستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية فى البوليفينول للحصول على أقصى قدر من الفوائد. المغذيات الحيوية في هذه الأطعمة غالبا ما تعمل معاً بحيث يكون المجموع أكبر من كل أجزائه عندما يتعلق الأمر بحماية الجسم من ويلات المرض والشيخوخة. وعلى عكس المستحضرات الصيدلانية مثل المضادات الخافضة للضغط والستاتينات التي تستخدم لمنع المرض وعلاجه، فإن البوليفينول ليس له آثار ضارة معروفة.