الأطعمة التي تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب

توصي المعاهد الوطنية للصحة بما لا يقل عن 1000 ملجم من الكالسيوم يوميا لعمر من أربع سنوات وما فوقها. عند بلوغ الخمسين من العمر تزداد هذه الاحتياجات نظراً لخطر الإصابة بهشاشة العظام [مرجع]. من أجل تلبية هذا المطلب، يلزم تناول على الأقل 3 أكواب من الحليب يوميا - ولكن وفقا لبحث أجري مؤخرا، يعتبر الحليب مثيراً للجدل، فالجسم البشري لديه صعوبة في هضم بعض مكوناته، وعدد كبير من الناس لديهم حساسية لذلك. وعلاوة على ذلك، الحليب الذي يباع في العديد من الأسواق قد تم تجهيزه بشكل كبير، مما يؤثر على طريقة امتصاصه فى أجسامنا.

من الضروري امتصاص الكالسيوم بيولوجيا من المواد الغذائية ومن أفضل هذه الأشكال هو الخضروات، والتي تمتص الكالسيوم من التربة فى صورة مخلبية. وبعبارة أخرى لا يمكن تناول كربونات الكالسيوم من أجل الحصول على احتياجات الجسم من الكالسيوم.

الكالسيوم هو أحد المعادن الضرورية التى يحتاجها جسم الإنسان لوظائفه المختلفة. أيضاً يعتبر الكالسيوم هو المكون الرئيسى للعظام والأسنان، وبدون وجود مكملات الكالسيوم بكمية كافية في نظامنا الغذائي، يمكن للعظام والأسنان أن تصبح هشة وعرضة للكسر. أكثر من ذلك، الكالسيوم يمرر إشارات كهربائية من اجهزة الجسم والعضلات إلى المخ والعمود الفقرى، وفى عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم، تصبح نبضات القلب غير منتظمة ويصعب السيطرة على العضلات [مرجع].

فيما يلى بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم بشكل طبيعي. (قارن مع الحليب كامل الدسم الذي يحتوي على 113 ملجم كالسيوم / 100جم).

الكرنب المجعد (150 ملجم الكالسيوم / 100 جم)

الكرنب المجعد Kale) Brassica oleracea) ليس عالي المحتوى من الكالسيوم فقط، لكنه أيضاً أحد مضادات الأكسدة القوية التي ثبت أن له خصائص وقائية ضد سرطان البروستاتا والقولون بسبب محتواه من فيتامين K [مرجع].

السبانخ (المطبوخة بها كالسيوم 136 ملجم / 100جم ،النيئة بها 99 ملجم / 100جم)

إضافة كوب من السبانخ في طبق السلطة يوفر بعض الكالسيوم اللازم للجسم. حققت دراسة حول السبانخ نتائج كبيرة لنظام القلب والأوعية الدموية وكذلك لها قدرة على خفض ضغط الدم عن طريق تحسين صلابة الشرايين بسبب محتوى النترات بها [مرجع].

الكرنب الزيتى (النيئ به كالسيوم 232 ملجم / 100جم والمطبوخ به كالسيوم 141 ملجم / 100 جم)

الكرنب الزيتى (Collard greens) من أفضل الأنواع اللذيذة لإضافة المزيد من الكالسيوم في النظام الغذائي، ولتوفير كمية من الفينول للجسم. الكرنب الزيتى (وكذلك البروكلى والكرنب المجعد) غني بالمركبات الفينولية [مرجع] التي تساعد على مكافحة السرطان وأمراض القلب [مرجع].

بذور السمسم (975 ملجم كالسيوم / 100جم)

تدخل بذور السمسم في العديد من الأطباق الصينية، والمخبوزات وبعض الوجبات الخفيفة ، ولكن هل تعلم مدى ما يحتويه من الكالسيوم؟ ووفقا لوزارة الزراعة الأميركية، و 100 جم من بذور السمسم تحتوى على 975 ملجم من الكالسيوم (أى ما يقرب من 1000 ملجم من المتطلبات اليومية من الكالسيوم) بالإضافة لمحتواها المرتفع من الزيوت الصحية والألياف الغذائية [مرجع].

التوفو (350 ملجم كالسيوم / 100 جم)

التوفو Tofu يحتوي على عدد منخفض من السعرات الحرارية وكمية كبيرة نسبيا من البروتين والحديد، واعتمادا على كيفية تصنيعه يمكن أن يكون محتواه أعلى فى الكالسيوم أو المغنيسيوم.