أطعمة فعالة لتحسين المزاج والسعادة

هناك العديد من الأطعمة التي قد تضر المزاج، وتدفع نحو الاكتئاب. على الجانب الآخر هناك العديد من الأطعمة التي تعزز الصحة، وتمد بالطاقة، وتنشط الذاكرة والتركيز، وتحسن المزاج. وهذه هي بعض الأطعمة الأكثر فاعلية في هذه الفئة.

القهوة

يستهلك 80٪ من الكافيين في العالم، فى صورة قهوة. وأظهرت الدراسات عن "الرجال واستخدام الكافيين"، وجود علاقة عكسية قوية بين شرب القهوة والاكتئاب، دون ارتباط بشرب االشاي أو الكولا. ونشرت دراسة في دورية أرشيف الطب الباطني عام 2011: عن علاقة القهوة، والكافيين، وخطر الاكتئاب بين النساء. توصلت النتائج إلى وجود إرتباط بين تناول القهوة وزيادة المرح فى النساء. وقد أظهرت ثلاث دراسات قدينة وجود علاقة عكسية بين تناول القهوة والانتحار.

البطاطا الحلوة

البطاطا غنية في حمض الفوليك، بالإضافة إلى أنها أفضل من البطاطا البيضاء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. وحمض الفوليك يساهم في إنتاج السيروتونين، الذى قد يساعد في درء الاكتئاب وتحسين المزاج. وبالإضافة إلى ذلك، فيتامين B6 يساعد على تخليق الدوبامين، وهو ناقل عصبي للمزاج الذي قد يساعد على مكافحة أعراض الدورة الشهرية للنساء.

الفلفل الحار

يتواجد على المخ مستقبلات للكابسسين capsaicin. ونحن نعلم أيضا أن أدمغتنا تستجيب لحرارة الكابسسين عن طريق تحرير عن الاندورفين، وهو مركب طبيعي يرتبط بالمورفين وله تأثير مهدئ.

البقول

البازلاء والفاصوليا مصادر جيدة من المغنيسيوم، وهو معدن يلعب دورا أساسيا في إنتاج الطاقة في الجسم. المعاهد الوطنية للصحة (NIH) تسرد المغنيسيوم باعتباره ضرورى لأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم.

السبانخ

السبانخ هى واحد من أفضل مصادر الحديد، مما يساعد على توفير الأكسجين لبقاء الطاقة لخلايا الجسم ويساعد على التركيز. كما أنها مصدر جيد لفيتامين B6 وحمض الفوليك، والذي يدعم قدرة الدماغ على إنتاج الناقلات العصبية اتحسين المزاج مثل السيروتونين.

التوت

هذه الفاكهة السوبر تساعد على درء شيخوخة الدماغ التي يمكن أن تؤدي إلى تباطؤ معالجة التفكير. الانثوسيانين (المضاد للاكسدة الوجود فى هذه الفاكهة). قد يعمل مع غيره من المركبات في التوت على إيقاف الانزيمات التي تؤثر على تعطيل التواصل بين خلايا الدماغ.

مكسرات البرازيل

مكسرات البرازيل Bertholletia excelsa واحدة من أفضل مصادر السيلينيوم المعدنية اللازمة لتحسين المزاج، والتي يمكن أن تعالج تدني الحالة المزاجية والقلق.

البطيخ

في حين أن قشرة البطيخ بها مرارة، إلا أنها تحتوي على الكثير من السيترولين، الذى يسبب ارتخاء الأوعية الدموية من خلال تفعيل آلية عقار الفياجرا. أيضا يساعد هذا المركب الدماغ في التخلص من الأمونيا الناتجة عن التمثيل الغذائى للنفايات التي يمكن أن تتلف الخلايا العصبية. ألياف البطيخ الحمراء تحتوى الكثير من الليكوبين المضاد للأكسدة القوية، أكثر بكثير من الموجودة فى الطماطم. وتشير الدراسات إمكانية تحسين مستويات الليكوبين فى البطيخ لكى يصل إلى 40 % (والبيتا كاروتين بنسبة 150 %) بترك البطيخ خارج الثلاجة على درجة حرارة الغرفة لعدة أيام.

الأفوكادو

هذه الفاكهة الخضراء تجلب السعادة. الأفوكادو يحتوي على مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي في المخ يجلب الشعور بالسعادة. انه غنى بحمض الفوليك الذى يكافح الاكتئاب، والتربتوفان الذى يحسن المزاج ، وفيتامين B6 المخفف للاجهاد.

الكينوا

الأرز والخبز الأبيض، يمكن أن يتسببا في ارتفاع السكر في الدم وبالتالى تعتبر الكينوا بديلاً جيداً لأنها كربوهيدرات معقدة وهى أيضا بروتين كامل يمكن أن تعطي تدفق مستمر من الطاقة. الكينوا هى واحدة من الأطعمة ذات الأصل النباتي النادرة التي تحتوي على التسعة أحماض أمينية الأساسية للجسم والتى لا يمكن أن يخلقها بنفسه.

البنجر

البنجر واحد من أفضل مصادر حمض الفوليك الضرورى لتحسين المزاج، واسترجاع الذاكرة، وسرعة المعالجة، وردة الفعل السريعة. يحتوى البنجر أيضا مركب البيتين betaine، والذي يستخدمه المخ لتشكيل SAM-e (مضاد الاكتئاب الطبيعي). كذلك يحتوى على اليوريدين uridine وهو مادة مغذية هامة تحفز إنتاج phosphotidylcholine، (اللبنة لشبكة الاتصالات في المخ)، مما يساعد على زيادة قوة معالجة المعلومات. مزيج من اليوريدين وأوميجا 3 الفعال يعتبر وصفة طبية مضادة للاكتئاب في الدراسات الحيوانية، ويجري حاليا دراسة فى جامعة هارفارد لاختبار مزيج من اليوريدين مع أوميجا 3 في علاج الاضطراب الثنائي القطب.

الجوز

الجوز هو واحد من أغنى المصادر الغذائية من السيروتونين. تقديم أدلة جديدة على أن السيروتونين يمكن امتصاصه مباشرة من الغذاء بواسطة الجسم، وجدت دراسة إسبانية حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون يومياً 1 أوقية من الجوز والبندق، واللوز زاد لديهم محتوى السيروتونين مقارنة بالأخرين الذين لم يتناولوا هذه المكسرات فى وجبتهم الغذائية.

الموز

يقوم الموز بخلق حالة استقرار لسكر الدم. الفاكهة عالية المحتوى من فيتامين B6 ويمكن أن تساعد في تخفيف القلق والتوتر، وهى أيضا مصدر كبير للتريبتوفان (الحمض الأميني الأساسي الذى يحوله المخ إلى السيروتونين (هرمون السعادة).

الثوم

الثوم يحسن من صحة الشرايين ويضمن تدفق الدم بشكل سليم إلى الدماغ. هذا الخضار يسبب استرخاء الأوعية الدموية، ويخفض ضغط الدم المرتفع، ويمنع السكتات الدماغية الصغيرة في الدماغ، التى تعتبر سبباً رئيسياً للاكتئاب والخرف. بل أكثر من ذلك، فإنه يؤثر على امتصاص التريبتوفان، ومشجع لتكوين السيروتونين (ناقل عصبي مهم).